Hoje de manhã, cheguei cedo à Beira-Rio e tive a grata satisfação de presenciar a humildade do Eliud Kipchoge, treinando com uma camiseta da Poa Day Run. Atentem para os dois pés sem contato com o solo!
O humilde Eliud Kipchoge
Enquanto isso, o Jaguara e o Moré discutiam aspectos das suas respectivas depressões: o Jaguara porque ia treinar sozinho, e o Moré porque esqueceu a cuia, a bomba e a erva pra fazer o mate! Assim fica difícil! Pra não dizer impossível!
Jaguara e Moré deprimidos
Gente, fiquei impressionado de ver o Vicente (filho do professor Gabriel do Clube da Endorfina) já andando sem rodinhas de apoio! As meninas, em coro, diziam: “muito fofo!” E eu concordo!
Vicente sem rodinhas
Agora… Moré, vamos ter que dar um jeito de treinar junto com a equipe! Olha aí o exemplo da professora Rita Abero!
Professora Rita com sua equipe
Foi aí que o Moré se conformou com a falta do chimarrão, e o Jaguara resolveu correr alone again, naturaly (Gilbert O’Sullivan)!
Agora vai!
Abaixo, o meu querido Professor Elisandro Wittizorecki (UFRGS) aponta para o seu velho discípulo! Parabéns, mestre! Estás correndo cada vez melhor!
Professor Elisandro Wittizorecki
Estão vendo por que pedalar não traz a felicidade? A corrente sai, os pneus furam e o pelotão para no meio da avenida, atrapalhando os corredores! E fica tudo com aquelas caras de “tô esperando o Uber”!
Cadê o Uber?
E o Jaguara, cada vez mais deprimido, se atira no canteiro, fazendo, para si mesmo, a pergunta que está sufocada na garganta de todos os corredores da Even Faster: onde está a garrafa térmica de café?
Eu queio café!
E, neste sábado, em alusão ao Dia dos Pais (amanhã), o Colégio Concórdia de Porto Alegre promoveu uma atividade na avenida, provocando o congraçamento de pais e alunos! Todos os pais estavam com uma camiseta coloridíssima! Talvez tenha sido presente dos filhos!
Colégio Concórdia – Dia dos Pais
E foi só aí que conseguimos reunir a Equipe para a foto oficial do treino!
Foto Oficial do Treino
Ainda tive uma baita alegria em rever a Fernandinha Fehse – corredora das antigas repleta de Beira-Rio nas solas dos tênis!
Eu e a Fernanda Fehse
A professora Rita Abero, inteligentíssima treinadora, descobriu mais um filão da preparação física: o treinamento para “pessoas” grávidas – Rita, muito sucesso no novo empreendimento!
Professora Rita Abero e os grávidos
Abaixo, o pit stop das Mijufas (Milene, Juliana e Fabiana)!
As Mijufas
Esta moça se instalou bem em frente ao nosso acantonamento. Educadamente, eu fui perguntar o que era o PIX que ela estava vendendo. Ela me respondeu: “Para de Inchê o Xaco!” Aí eu tirei o meu time!
PIX = Para de Inchê o Xaco!
Gente, tudo o que eu escrevi aqui é brincadeira! Se alguém ficou ofendido, por favor, desfique!
Já louco de saudades, espero-os, se assim o bom Deus permitir, segunda-feira na Praça da Encol, quinta-feira no Parque Alim Pedro e sábado em nossas instalações na Edvaldo Pereira Paiva.
Espero que todos tenham uma semana pra lá de produtiva! Lembrem da fábula da formiga e da cigarra: a formiguinha treinou durante todo o inverno; a cigarra, no tempo frio, tocou guitarra e cantou na beira da lareira. Quando chegou o verão, a formiguinha estava correndo muito melhor; e a cigarra estava tocando e cantando muito melhor também. Moral: somos frutos das nossas escolhas!
Que o nosso maravilhoso Deus e Pai continue nos abençoando e protegendo!
“Corra os dois primeiros terços da prova com a cabeça, e o último com o coração”. (Jack Daniels)
Talvez, a coisa mais importante que aprendi a respeito de como se deve correr uma maratona é que cada corredor tem características e necessidades próprias. Esta conclusão está fundamentada, até mesmo, na forma de se treinar para esta distância, já que não existe uma maneira única que atenda a todos os tipos e níveis de atletas.
Uma outra coisa, muito importante, que se deve ter em mente é que a alegria tem que estar presente ao longo de todo o percurso. Refiro-me à alegria de saber que estamos tornando o nosso momento melhor, estamos tornando o nosso dia melhor e estamos tornando a nossa vida melhor!
Fazendo uma análise um pouco mais técnica, é importante que saibamos que o metabolismo aeróbico fornece quase toda a transferência de energia necessária quando uma atividade física intensa prossegue por mais de alguns minutos. Sendo assim, até mesmo o Eliud Kipchoge, que corre a maratona em algo perto de duas horas (pense em intensidade!), utiliza, predominantemente, esse metabolismo durante a realização da prova. Embora o queniano citado seja, atualmente, o recordista mundial da distância, do ponto de vista fisiológico, ele é dotado dos mesmos substratos energéticos que todos os pangarés que correm os 42,195 Km em mais de quatro horas. A tabela 1 abaixo mostra a percentagem de utilização dos substratos em três diferentes distâncias disputadas nas provas de atletismo. Pode-se ver que, na maratona, o principal metabolismo é o aeróbico.
Estimativa da contribuição percentual dos diferentes substratos energéticos para a geração de ATP em alguns eventos de corrida (considere um homem de 70 Kg).
Prova
ATP-CP
Anaeróbico
Aeróbico
Glicose Sanguínea (Glicogênio Hepático)
Triacilglicerol (Ácidos Graxos)
5.000m
*
12,5
87,5
–
–
10.000m
*
3
97
–
–
Maratona
–
–
75
5
20
Tabela 1 – McArdle, William D. Fisiologia do Exercício/Nutrição, energia e desempenho humano – 8. ed. Guanabara Koogan, 2017. * Nesses eventos, a fosfocreatina será usada nos primeiros segundos e, se tiver sido ressintetizada durante a competição, no sprint final da prova.
Com a intenção de colaborar com aqueles que vão correr a sua primeira maratona, ou, até mesmo com aqueles que já têm alguma experiência, apresento, a seguir, duas tabelas de pace. As duas foram elaboradas dentro do que descrevi acima – realizar a prova de acordo com as características de contribuição do percentual predominante, ou seja, o metabolismo aeróbico.
Entendam que as duas tabelas apresentam uma base para o raciocínio do corredor. Quero dizer com isso que os paces indicados podem variar sutil ou drasticamente ao longo de todo o evento. Quando ocorrerem estas variações, basta que o atleta faça as compensações necessárias, garantindo assim que a média final de pace será mantida dentro do que se estabeleceu.
RITMO DA MARATONA
CORREDOR “PÉ DE CHUMBO”
Quilômetros
Pace (min/ Km)
Tempo (h: m: s)
0 – 1
05: 55
00: 05: 55
1 – 2
05: 55
00: 11: 50
2 – 3
05: 55
00: 17: 45
3 – 4
05: 55
00: 23: 40
4 – 5
05: 55
00: 29: 35
5 – 6
05: 55
00: 35: 30
6 – 7
05: 55
00: 41: 25
7 – 8
05: 55
00: 47: 20
8 – 9
05: 55
00: 53: 15
9 – 10
05: 55
00: 59: 10
10 – 11
05: 30
01:04: 40
11 – 12
05: 30
01: 10: 10
12 – 13
05: 30
01: 15: 40
13 – 14
05: 30
01: 21: 10
14 – 15
05: 30
01: 26: 40
15 – 16
05: 30
01: 32: 10
16 – 17
05: 30
01: 37: 40
17 – 18
05: 30
01: 43: 10
18 – 19
05: 30
01: 48: 40
19 – 20
05: 30
01: 54: 10
20 – 21
05: 35
01: 59: 45
21 – 22
05: 35
02: 05: 20
22 – 23
05: 35
02: 10: 55
23 – 24
05: 35
02: 16: 30
24 – 25
05: 35
02: 22: 05
25 – 26
05: 35
02: 27: 40
26 – 27
05: 35
02: 33: 15
27 – 28
05: 35
02: 38: 50
28 – 29
05: 35
02: 44: 25
29 – 30
05: 35
02: 50: 00
30 – 31
05: 40
02: 55: 40
31 – 32
05: 40
03: 01: 20
32 – 33
05: 40
03: 07: 00
33 – 34
05: 40
03: 12: 40
34 – 35
05: 40
03: 18: 20
35 – 36
05: 40
03: 24: 00
36 – 37
05: 40
03: 29: 40
37 – 38
05: 40
03: 35: 20
38 – 39
05: 40
03: 41: 00
39 – 40
05: 40
03: 46: 40
40 – 41
05: 40
03: 52: 20
41 – 42,195
05: 40
03: 58: 00
MÉDIA
05: 40
Tabela 2 – Abordagem mais conservadora.
Considero a abordagem apresentada na tabela 2, acima, bastante conservadora. Divide-se a distância em quatro blocos de dez quilômetros. O “Pé de Chumbo” faz o primeiro bloco em um ritmo 15 segundos mais lento do que o estabelecido como o desejado. Sendo assim, devido à facilidade[1], este início funciona como um aquecimento. No segundo bloco, já aquecido, o “Pé de Chumbo” desenvolverá a maior velocidade (pace-1) de todo o percurso. Neste momento, ele ainda não estará cansado, e poderá fazer isso com relativa desenvoltura. No terceiro bloco, nosso querido “Pé de Chumbo” descansará um pouco do esforço feito no segundo. E, por fim, no quarto e último bloco, já bastante cansado, ele tentará estabelecer o pace desejado como média da prova. Neste momento, talvez se façam necessários alguns ajustes e adaptações.
Nas maratonas que corri, utilizei esta abordagem na maioria das vezes. Ela tem a grande vantagem de poder ser facilmente “decorada” – são apenas quatro paces diferentes (um a cada dez quilômetros). Acredito também que é melhor manter o mesmo pace por mais tempo, pois isso permite que os ajustes sejam feitos com mais propriedade. O fato de serem poucas as variações de ritmo também possibilita que o maratonista não necessite fazer uso de um relógio sofisticado que lhe dê esta indicação. Basta que, ao longo do treinamento, desenvolva-se a memória corporal que indicará o pace em que se está correndo.
RITMO DA MARATONA
CORREDOR “PATA DURA”
Quilômetros
Pace (min/ Km)
Tempo (h: m: s)
0 – 1
05: 55
00: 05: 55
1 – 2
05: 55
00: 11: 50
2 – 3
05: 55
00: 17: 45
3 – 4
05: 55
00: 23: 40
4 – 5
05: 50
00: 29: 30
5 – 6
05: 50
00: 35: 20
6 – 7
05: 40
00: 41: 00
7 – 8
05: 40
00: 46: 40
8 – 9
05: 30
00: 52: 10
9 – 10
05: 30
00: 57: 40
10 – 11
05: 30
01:03: 10
11 – 12
05: 35
01: 08: 45
12 – 13
05: 35
01: 14: 20
13 – 14
05: 35
01: 19: 55
14 – 15
05: 30
01: 25: 25
15 – 16
05: 30
01: 30: 55
16 – 17
05: 30
01: 36: 25
17 – 18
05: 35
01: 42: 00
18 – 19
05: 35
01: 47: 35
19 – 20
05: 35
01: 53: 10
20 – 21
05: 30
01: 58: 40
21 – 22
05: 30
02: 04: 10
22 – 23
05: 35
02: 09: 45
23 – 24
05: 35
02: 15: 20
24 – 25
05: 35
02: 20: 55
25 – 26
05: 35
02: 26: 30
26 – 27
05: 40
02: 32: 10
27 – 28
05: 40
02: 37: 50
28 – 29
05: 40
02: 43: 30
29 – 30
05: 40
02: 49: 10
30 – 31
05: 35
02: 54: 45
31 – 32
05: 35
03: 00: 20
32 – 33
05: 35
03: 05: 55
33 – 34
05: 35
03: 11: 30
34 – 35
05: 45
03: 17: 15
35 – 36
05: 45
03: 23: 00
36 – 37
05: 45
03: 28: 45
37 – 38
05: 45
03: 34: 30
38 – 39
05: 40
03: 40: 10
39 – 40
05: 40
03: 45: 50
40 – 41
05: 40
03: 51: 30
41 – 42,195
05: 40
03: 57: 10
MÉDIA
05: 39
Tabela 3 – Abordagem mais ousada do Professor Felipe Collares Moré.
A tabela 3 acima apresenta uma abordagem um pouco mais ousada, com maior número de variações de ritmo. Aqui, o Professor Moré ressalta que o “Pata Dura” deve ter em mente que os paces indicados não são exatos; são o centro de um range de 5 segundos para os mais experientes, e de 10 segundos para os iniciantes. Sua execução fará com que o “Pata Dura”, ao longo de quase toda a prova, esteja sempre um pouco mais à frente do que o “Pé de Chumbo” (mais ou menos um minuto à frente). Isso traz uma pequena vantagem do ponto de vista psicológico e motivacional. Para a execução desta segunda tabela, é muito interessante que se disponha de um relógio que indique os paces já que, no máximo, a cada quatro quilômetros troca-se de ritmo.
Mas… Quem vai chegar na frente? O “Pé de Chumbo” ou o “Pata Dura”?
Bem, creio que, aí, a melhor resposta é a do Professor Doutor Jack Daniels (PhD): vencerá aquele que correr os primeiros 28 Km usando a inteligência, e os últimos 14 Km usando o coração, o sentimento, a garra e a vontade.
Se não ajudei, espero que também não tenha atrapalhado! Sou como o Velho Guerreiro (Chacrinha): “não vim para explicar; eu vim para confundir!”
Do fundo do coração, desejo a todos uma baita prova!
Que o bom e maravilhoso Deus continue nos abençoando e protegendo!
Abraços, beijos e queijos!
Juarez Arigony
[1] Será fácil em virtude de o “Pé de Chumbo” estar treinado para correr 15 segundos mais rápido.
A maratona masculina mais rápida já realizada até os dias atuais foi finalizada com 2h1min39s (Eliud Kipchoge, do Quênia, em 16 de setembro de 2018, na maratona de Berlim) – atual recorde mundial. Essa velocidade média de 2 min 52 s por quilômetro para o trajeto de 42,195 km representa uma façanha extraordinária da capacidade humana de correr. Esse ritmo extremamente rápido não apenas revela um consumo de oxigênio steady-rateque ultrapassa a capacidade aeróbica da maioria dos homens, mas também exige que o maratonista mantenha 80 a 90% do VO2máx por mais de 2h!
Essa pequena introdução é para nos lembrarmos que estamos a apenas duas semanas da XXXVII Maratona Internacional de Porto Alegre (até parece que quem vai encarar este desafio conseguiu esquecer – dããã!). Mas o fato é que hoje de manhã na Beira-Rio, pude testemunhar os últimos treinos preparativos para este grande evento. A maioria das equipes já se encontra em fase de polimento, e tenho a certeza de que todos os atletas estão conscientes da importância do momento. Sendo assim, deixem-me mostrar-lhes um pouco do que vi na orla da capital gaúcha na manhã de hoje.
Vocês não imaginam o que uma garrafa térmica de café pode fazer nos maratonistas! Pra resumir a história, eles gostaram tanto que o Eduardo me pediu em casamento! E, pra completar, o Romeu me disse pra aceitar que ele seria meu amante! Como podem ver, tô com a vida ganha!
Novidade: café!
O professor Gabriel (Clube da Endorfina) dá as orientações para o treino dos seus atletas. Fiz questão de mostrar esta foto porque, ao longo do texto, vocês entenderão um pouco de como é a vida de um profissional de Educação Física. Vão vendo!
Clube da Endorfina
Fabi Barth, Fabi Scherer e Ju Cargnelutti – atletas Even Faster – treinando juntas e mostrando o símbolo do que acontecerá na maratona! Parabéns, gurias!
“Uma Ju & Duas Fabis”
Olha o professor Gabriel aí de novo! Aqui ele está cuidando da princesa Maria Eduarda!(Deus é maravilhoso! Como é que um cara feio desses faz uma filha linda desse jeito? #Jesusnacausa).
Princesa Maria Eduarda
O Marcelão, aí em baixo, me chega as 11h da madrugada pra começar o treino! O problema é que o rapaz está usando uns óculos novos dotados de inteligência artificial – os óculos o fizeram vir pra Beira-Rio via Madureira e Nova Iguaçu!
Marcelo Matusiak, isso são horas?
Mas, os óculos são bacanas mesmo! São da Mormai (tlim, tlim!) – eles têm um imã que prende a armação dos óculos de grau. Muito bom para os corredores míopes, astgmatas, vesgos e caolhos!
Óculos Mormai
Acho fantástica esta nova geração que consegue correr trolando no Whatsapp!
#cuméquipodi?
Fiquei meio enciumado com esta foto aí em baixo! O Romeu quer ser meu amante, mas sai pra treinar com o Leandro! O Leandro, ainda por cima, corre em outra equipe (Menuci)! Aí é PHODDA!
Traição
“O Marcelinho começou sozinho,
“Marcelinho sozinho;
Mas, pelas vias, encontrou as gurias!” (perceberam que rimou? Hahahahahaha!).
nas vias, com as gurias.”
Acredito que, na foto abaixo, podemos ver o principal benefício que o esporte nos dá: amigas verdadeiras que vibram ao terminar um treino juntas! SHOW!
Amigas de verdade!
E já que terminamos juntas, por que não alongar juntas também?
Ivete, Fabi e Ju alongando!
Esta união e amizade a que me referi também acontece entre os meninos! Leandro, Eduardo e Romeu confraternizam após o treino! Espetáculo!
Leandro (Menuci), Eduardo (Menuci) e Romeu (Even Faster).
Lá no início, eu falei que mostraria o desempenho do professor Gabriel do Clube da Endorfina. Eu estava me referindo ao desempenho como professor e pai. Observem, no final do vídeo abaixo, o Vicente, seu filho, tentando ensiná-lo a andar de bicicleta – o cara dá treino e, ao mesmo tempo, cuida dos filhos! Só os profissionais de Educação Física têm esta capacidade!
Beira-Rio, 28 de maio de 2022.
Ajudem o Marcelo a encontrar a chave do carro! Se ele conseguiu, a essa altura deve estar entre Calcutá e Bangalore! Os óculos inteligentes são um espetáculo!
#aimodeuso!
Tentei fazer um texto bacana, mas não sei se consegui! Agora… O pôr-do-sol é a maior prova de que os finais podem ser bonitos!
Que o bom e maravilhoso Deus continue nos abençoando e protegendo!
Juarez Arigony 