Polêmicas Relacionadas à Hidratação

Meus Águos e Minhas Águas,

            Muitos iniciantes e mesmo atletas experientes têm dúvidas relacionadas à hidratação durante provas e treinos. Após pesquisar em diversas fontes, reuni aqui o que encontrei de relevante no que diz respeito ao tema em questão. É óbvio que, sendo atleta e já tendo disputado provas de quase todas as distâncias, fiz questão de salientar as informações que também encontram respaldo na minha experiência particular.

            Você já deve ter ouvido falar na necessidade de se ingerir ao menos dois litros de água por dia. Ou, então, que se devem beber isotônicos, bebidas que contêm sais minerais e carboidratos, na hora da atividade física. Há ainda um método para perder peso que circula pelas comunidades de corredores e pelo mundo virtual, que diz que beber água gelada pela manhã ajuda a atingir esse objetivo. A seguir, o resultado da minha pesquisa.

1)      Água gelada pela manhã emagrece?

A informação tem algum fundamento, já que o organismo teria que gerar mais energia para manter a temperatura do corpo em torno dos 37ºC. A questão é saber se isso seria suficiente para proporcionar uma perda de peso significativa. Por isso, concordo com a nutricionista Cristiane Perrone*, que afirma que a ingestão de três litros de água por dia apenas repõe o que se perde, e permite ao organismo a realização das funções vitais. Ela também assegura que o que ajuda na perda de peso é o déficit de ingestão calórica, que nada mais é do que aumentar o gasto energético e diminuir a ingestão calórica.

A foto seguinte mostra-me iniciando a maratona do Ironman Brasil 2011 – eu ainda estou bem… (bem mal também é bem, dizia a minha avó).

2) Preciso beber dois litros de água por dia?

Eis aí uma afirmativa clássica: o ser humano precisa ingerir, em média, dois litros de água por dia. Todos sabem da importância de se manter hidratado. A controvérsia surge com relação à quantidade, pois cada organismo reage de uma maneira, e diferentes parâmetros podem ser utilizados, desde a cor da urina até o fator sede.

O cálculo que traz esse resultado é baseado num individuo com peso de 70 kg, e altura entre 1,70 e 1,80m. Evidentemente, quanto maior o indivíduo, maior a necessidade de água. Prezando ou desprezando a matemática, alguns afirmam que a quantidade que precisamos ingerir é a suficiente para deixar a urina bem clara. Outros dizem que a melhor medida para tomar água é a sede.

Posso, neste momento, compartilhar com vocês um pouco da minha experiência própria. Certa feita, corri uma maratona em que planejei a ingestão de líquidos só a partir do 21º quilômetro. Era verão e a prova foi disputada no Rio de Janeiro. Certamente já perceberam onde eu estou querendo chegar – na primeira metade da prova sofri muito e me desidratei de tal maneira que tive imensa dificuldade para concluir o percurso. Por isso, mais uma vez faço minhas as palavras da nutricionista Cristiane Perroni*: “A pessoa tem que beber em torno de três litros por dia, para repor tudo que perde ao longo do período. O ideal é consumir, pelo menos, dois litros só de água pura. O mate, por exemplo, tem cafeína, assim como o suco também contém açúcar. O ideal é beber esses líquidos entre as refeições e, se a pessoa pratica esportes, ingerir durante a atividade. Quando a pessoa está com sede, já está desidratada.”

Na foto abaixo, completamente desidratado (vejam o sal nas pernas), não pensem que eu estou subindo a ladeira. É ela que está subindo em mim…

3)      Água ou isotônicos: o que beber durante a atividade física?

A atividade física acarreta a perda de água e sais minerais pela transpiração. Especialistas creem que o consumo de água durante a atividade física pode causar sinais de cansaço, já que isso diminui a concentração de sal no organismo. O isotônico, por sua vez, tem a função de repor essas perdas. Mas sua eficácia só é comprovada após a primeira hora de exercício, garantem os mesmos especialistas.

            O isotônico contém carboidrato, que faz com que a absorção da água fique lenta. Então, até uma hora de atividade física a água basta. A partir do minuto 60, o atleta terá que consumir de 200 a 300ml de isotônico a cada 20 minutos. Quando se bebe água, a tendência é diminuir a quantidade de sal no organismo e isso leva a certo cansaço. Um exemplo famoso é o dos maquinistas dos navios a vapor, que suavam muito em virtude da elevada temperatura da praça de caldeiras. Com isso, eles tomavam água e ficavam prostrados. Com o tempo, passaram a beber água com sal (ou pipoca) para não cansarem, originando os isotônicos atuais. Às vezes, água com uma pitada de sal já resolve o problema.

Isotônicos só devem ser consumidos para as atividades que durarem mais de uma hora. Até esse horário a pessoa não perde nada em sais e carboidratos, e a pessoa só deve beber água, diz Cristiane Perroni*.

Pô, meu! Esta ladeira não tem fim!

4)      A Minha Experiência

No último Ironman Brasil (29 de maio de 2011), apesar de ter adotado um plano de reposição a cada meia hora, tive uma grande perda de sal, que, certamente, acarretou na diminuição do meu rendimento. Observem que eu disse “reposição” – isso significa que de meia em meia hora eu comia ou bebia alguma coisa alternadamente. Acredito que este erro proporcionou a minha desidratação.


5)      A Hidratação Para as Diferentes Provas

Procure se conhecer. Teste diferentes formas de hidratação durante seus treinamentos – nunca faça, no dia da prova, algo diferente do que você fez nos treinos. Converse com o seu treinador e com o seu nutricionista – eles devem ajudá-lo a encontrar a melhor solução de acordo com as suas características pessoais. O descrito no item 3) acima vale como regra geral, mas cada caso é um caso, e deve ser analisado detalhadamente por profissionais competentes.

6)      Como Fazer “Longões” Sem Hidratação?

Muitas vezes neófitos me fazem esta pergunta. A minha resposta é sempre a mesma: NÃO FAÇA!

            Use aquelas cintas com espaços para as garrafinhas de água e de isotônicos. Depois de uma hora de treino, beba 200ml de isotônico a cada 20 minutos. Sei… Mas você, assim como eu, não gosta de usar as cintas? Então, você deve planejar o seu percurso de modo a passar numa loja de conveniência de posto de gasolina ou em qualquer lugar em que você possa comprar o necessário. Lembre-se de levar dinheiro. Entendi… Mas isso também não é possível! Bem, aí, nesse caso, você vai precisar de apoio – alguém que leve água e isotônico pra você – pode ser o seu treinador, um amigo, a namorada, o seu pai, a sua mãe, a babá…

            Finalizando, diga-me: você já passou por uma situação semelhante à que eu passei no Ironman Brasil 2011? Já sofreu desidratação em alguma prova? Ficarei extremamente agradecido se você compartilhar a sua experiência através dos comentários.

Por enquanto, fico por aqui. Desejo a todos os que se lançam na maravilhosa aventura das provas de longa distância muita calma, paz, tranqüilidade, planejamento, água fresca, sombra e isotônico. E muito… Muito sucesso!

Abraços e beijos,

Juarez Arigony

Obs.: a seqüência de fotos aqui apresentadas são da minha participação no Ironman Brasil 2011. Todas são da etapa de corrida e vocês podem ver, a cada imagem, o aumento de sal nas minhas bermudas.

* Você pode contatar a nutricionista Cristiane Perroni no Espaço Nutriente. Consultórios: na Avenida Olegário Maciel, 451/211, na Barra da Tijuca/RJ, e na Avenida Nossa Senhora de Copacabana, 788/Grupo 401, em Copacabana/RJ.

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